هناك العديد من دهون الضوء الأخضر لديها القدرة على إنقاص الالتهاب في جسمك، وتحسين طيف واسع من الحالات الصحية، وفي الوقت نفسه تساعدك في إنقاص الوزن.
دهن “الضوء الأخضر” رقم 1: دهن أوميغا 3 الأساسي:
إن دهن أوميغا 3 هو من أكثر المواد المضادة للالتهاب فعالية، وذلك بدون وصفة. يُستخدم دهن أوميغا 3 من قبل جسمك فقط لصنع مواد جيدة مضادة للالتهاب تدعى البروستاغلاندينات. وهكذا فإن زيادة استهلاكك من دهن أوميغا 3 يساعد في الوقاية، والسيطرة، وحتى معاكسة طيف واسع من الحالات المتواسطة بالالتهاب مثل الربو، والتهاب المفاصل، والتصلب المتعدد، والداء القلبي، والخرف الوعائي، والصداف، والأرج.
المصادر الغذائية لدهن أوميغا 3 الأساسي الصحي
المصادر الغنية فعلاً بدهن أوميغا 3
●   السمك المدهن
●   مكملات زيت السمك
●   بذور الكتان
●   زيت الكتان
الأغذية التي تحتوي على كميات معتدلة من دهن أوميغا 3 الصحي
●   السمك غير المدهن
●   المحار
●   زيت الكانولا (زيت الكانولا غير المسخن، والمستخرج على البارد فقط)
●   الجوز
●   زيت الجوز المستخرج على البارد، والذي لم يتم تسخينه
●   منتجات الصويا الكاملة غير المكررة مثل التوفو، وفول الصويا الكامل
ملاحظة: زيت فول الصويا لا يحتوي على دهن أوميغا 3 بصورة مفيدة.
مرحى للسمك!
السمك هو غذاء رائع كثيف بالعناصر المغذية، وهو غني بالبروتين الكامل وقليل الدهن المشبع. يحتوي السمك على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامين E المضاد للأكسدة، معظم فيتامينات B، النحاس، اليود، الفوسفور، السيلينيوم، والزنك.
ومع ذلك، فإن الفائدة الرئيسية التي تحصل عليها من السمك هما المادتان المتشكلتان مسبقاً: DHA، وEPA وهما موجودتان في لحمه. إن EPA، وDHA هما نوعا دهن أوميغا 3 الأكثر فائدة لمكافحة الالتهاب. إن زيت السمك المستحصل عليه من السمك المدهن يمثل المصدر الغذائي الهام الوحيد المتوافر تجارياً لـ EPA وDHA.
بالرغم من أنه من الممكن لجسمك أن يصنع EPA، وDHA من دهن أوميغا 3 آخر يدعى LNA وهو موجود في بذور الكتان وزيت الكتان، فإنه من المستحيل أن يقوم جسمك بصنع كمية كافية من EPA، وDHA مهما كانت كمية LNA التي تتناولها. لهذا السبب، تحتاج لأن تأكل السمك أو على الأقل، تحتاج لأن تتناول مكمل زيت السمك حتى لو كنت تتناول بذور الكتان وزيت الكتان اللذان ننصح بهما.
بإمكانك أن تتناول وجبتين من السمك أسبوعياً طالما أنك تدعم حميتك بمكمل زيت السمك العالي النوعية. إننا ننصح بشدة كل شخص أن يتزوّد بمكمل زيت السمك، في الواقع من الصعب جداً أن نحصل على المدخول المثالي المقترح لثلاثة غرامات يومياً من EPA وDHA بشكل مشترك، وذلك من تناول الطعام وحده. وبغضّ النظر عن المصدر، سواء أكان السمك أو زيت السمك، فإن فوائد EPA، وDHA تبقى ذاتها.
النقطة الجوهرية: إن السمك، وزيت السمك هما أفضل مصدرين لدهن أوميغا 3.
النحافة مع الكتان:
الكتان هو مصدر الطبيعة الأغنى بمادة LNA، وهو نوع خاص من دهن أوميغا 3 غير موجود في السمك. وعلى الرغم من أن الكتان غني بمادة LNA، فإنه ليس مصدراً مباشراً لمادتي EPA أو DHA. وبما أن EPA، وDHA، وLNA كلها متساوية في ضرورتها لصحتك، فحتى تتمتع بصحة مثالية يجب عليك تناول كلاً من السمك والكتان.
إن LNA الموجود في الكتان لازم لصحة القلب، والأوعية، وللوقاية من الحالات المتواسطة بالالتهاب بما في ذلك الربو، والتصلب المتعدد، والتهاب المفاصل، وألم الليف العضلي، والأرج، والخرف الوعائي، والداء القلبي، وحب الشباب، والصداف.
أيضاً، يساعدك LNA الموجود في الكتان في تخفيف وزنك لأن جسمك لا يخزن الدهن الأساسي كدهن في الجسم. بدلاً من ذلك، يستعمل جسمك الدهن الأساسي ليصلح ملايين الأغشية الخلوية، ولصنع وسائط مضادة للالتهاب، ويحافظ على استقلاب صحي. وإذا لم تستهلك كميات كافية من الدهن الأساسي مثل LNA، فإن جسمك لن يكون قادراً على حرق الدهن المخزن من أجل الطاقة وسوف تمضي وقتاً صعباً كي تفقد وزنك.
بينما تنقص تدريجياً مقاس خصرك بسبب تناول LNA، تقوم أيضاً بتحسين حالة جلدك ومظهرك العام. إن دهن أوميغا 3 يساعد في تنقية بشرتك، وجعل جلدك أكثر طراوة، ويجعل شعرك وأظافرك أكثر قوة. ينصح العديد من أطباء الجلد، والاختصاصيون الأوائل بالعناية بصحة الجلد بالكتان في الحمية.
هن “الضوء الأخضر” رقم 2: أغذية أوميغا 6 الكاملة
على نقيض أنواع الدهن الأساسي أوميغا 3، فإن أنواع دهن أوميغا 6 موجودة بكميات كبيرة في العديد من الأغذية المأكولة بشكل شائع. في الواقع، معظمنا يتناول أصلاً من دهن أوميغا 6 كمية أكبر من الحاجة. المشكلة هي أننا نميل إلى تناول دهن أوميغا 6 بشكله الأقل صحيةً والمتخرب بالحرارة، وذلك بشكل زيت نباتي مكرر بشدة. إن دهن أوميغا 6 غير المتخرب فقط يمكن أن يستفيد منه جسمك، وذلك لتركيب هرمونات مضادة للالتهاب، وإنقاص كلٍّ من مستوى الكولسترول الإجمالي في دمك، ومستوى الكولسترول LDL السيئ في دمك أيضاً. إن أنواع دهن أوميغا 6 غير المتخربة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الحالات الالتهابية، طالما أنه لا يتم تناولها بإفراط.
في حين أن دهن أوميغا 6 في الزيت النباتي يتخرب بسهولة بالحرارة، فإن الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الدهن الأساسي يمكن أن تستعمل للطهو لأن بقية المادة الطعامية تحيط وتحمي الدهن الأساسي من الأذية. إن الطعام الكامل يؤمن دهن أوميغا 6 الذي تحتاجه، والعناصر المغذية التي تحتاجها في غلاف آمن 100% تجاه الحرارة.
ما هي كمية أوميغا 6؟
لتحصل على دهن أوميغا 6 الذي يحتاجه جسمك، عليك أن تتناول على الأقل طعاماً كاملاً واحداً غنياً بأوميغا 6 يومياً. هذا ليس صعباً على الإطلاق. جميع الأطعمة الكاملة التالية غنية بدهن أوميغا 6:
●   بذور دوار الشمس
●   بذور السمسم
●   الطحينة (زبدة بذور السمسم)
●   بذور اليقطين
●   فول الصويا
●   مكسرات فول الصويا المحمّص الجاف
●   التوفو
●   حليب الصويا
●   فول إيداهمامي (فول صويا طري معد للطهو)
●   بذرة القمح المنتشة
●   زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل (يجب ألا تحتوي زيتاً مهدرجاً)
●   الفول السوداني المحمّص الجاف أو النيئ
●   الجوز
●   اللوز
من المؤكد أن هذه القائمة غير شاملة. كل أنواع المكسرات تقريباً، وزبدة المكسرات، وكل أنواع الحبوب الكاملة تقريباً تحتوي على الأقل بعضاً من دهن أوميغا 6. إن زبدة المكسرات صحية تماماً مثل المكسرات الكاملة طالما أنها لا تحتوي سكراً مضافاً، أو زيتاً مهدرجاً، أو زيتاً مهدرجاً جزئياً. تجنّب المكسرات وأنواع البذور التي حُمِّصت بالزيت. سوف لن يفيدك أبداً أن تشتري المكسرات والبذور التي تم طهوها (تحميصها) بالزيت النباتي ذاته الذي تحاول أنت التخلص منه نوعياً! المكسرات والبذور الجافة المحمّصة تعطي الشعور بالشبع، كما أنها تعتبر كوجبات خفيفة في متناول اليد. إذا كنت تتناول طعامك في الخارج أو تسافر كثيراً، ضع باعتبارك أن تصطحب معك كيساً صغيراً. يمكن للمكسرات والبذور أن تضاف بانسجام إلى أي طبق جانبي في المطاعم
دهن “الضوء الأخضر” رقم 3: أنواع الدهن وحيد اللاإشباع
الدهن وحيد اللاإشباع هو مادة مغذية، وصامدة للحرارة، وصحية للقلب. يمكن لهذا الدهن أن يؤمن شبعاً يدوم بدون المخاطر المترافقة مع الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يبدو أيضاً أن الدهن وحيد اللاإشباع يقوي مقدرة جسمك على استقلاب دهن أوميغا 3 الأساسي. إن الدهن وحيد اللاإشباع متنوع جداً في المطبخ، وهو صامد للحرارة لذلك يمكنك أن تطهو وتخبز باستعمال أي زيت وحيد اللاإشباع. حاول أن تأكل على الأقل حصة واحدة من الدهن وحيد اللاإشباع يومياً. اختر من المصادر التالية:
زيت الزيتون أول عصرة: حصة واحدة = ملعقة طعام
هذا – وبشكل قاطع – هو الزيت الأكثر صحيةً لكي تستعمله للطهو. يحتوي زيت الزيتون أول عصرة على أعلى نسبة من الدهن وحيد اللاإشباع، وذلك بالنسبة لأي زيت متوافر تجارياً.
تجنّب أي زيت زيتون لا يصرّح بشكل واضح أنه “أول عصرة”، أو “بكر” على الزجاجة. يُحضّر زيت الزيتون أول عصرة، والبكر من الزيتون ذي النوعية الأفضل، ويؤخذان من أول عصرة للزيتون. للحصول على زيت الزيتون عصرة أولى تستخدم أقل درجة حرارة، لذلك يعتبر هذا النوع من زيت الزيتون الزيت الأقل تعرّضاً للضرر الحراري على الرغم من معالجته بشكل تجاري. وعلى الرغم من أنه أغلى قليلاً من زيت الزيتون الصافي العادي، فإن الطعم، والنوعية، والفوائد الصحية تستحق السعر. ومن الأمور المستحسنة تماماً أن تشتري زيت الزيتون أول عصرة من البقاليات.
إن مضادات الأكسدة، وأشباه الفلافون Flavonoids الموجودة في زيت الزيتون أول عصرة تمنع الكولسترول السيئ LDL من التأكسد في دمك. تذكر أن الكولسترول السيئ LDL يقوم بمعظم ضرره بعد أن يتأكسد. إذا تناول زيت الزيتون أول عصرة، تحصل على حماية مضاعفة من الكولسترول السيئ. ينقص مستوى LDL بسبب الدهن وحيد اللاإشباع، والـ LDL الذي يبقى في دمك يقل احتمال تأكسده بسبب مضادات الأكسدة.