بالصور تمارين أيروبيك للتخلص من الوزن الزائد

تمارين أيروبيك تمارين ممتازة تساعدك في التخلص من الوزن الزائد بسهولة، و يجب البدء فيها بالتدريج و هذا الروتين مصمَّم لجميع مستويات اللياقة. إن كنت جديداً على التمارين، قم بأداء التكرار المقترح للمستوى الأول، واستخدم أقل الأوزان الموصى بها. ربما يرغب المتدربون المبتدئون الذين تجاوزوا الخمسين من العمر أن يقوموا بأداء التمارين عدة مرات دون أية أوزان. يجب أن يزيد المتدربون ذوو الخبرة من الشدة وينتقلون إلى المستوى الثاني، وبنفس الوقت يجب عليهم زيادة الأوزان المستخدمة. يجب زيادة المقاومة ببطء من خلال إضافة 1، أو 1.5، أو 2.5 كلغ إلى تمرين أو تمرينين في كل مرة.

يحرق هذا التدريب السعرات الحرارية، ويذيب الدهن، ويبني العضلات بثلاثين دقيقة فقط. سوف تحسِّن من صحة قلبك، ورئتيك، وكل مجموعة عضلية رئيسية في جسدك، وبنفس الوقت ستحسِّن من قوة عضلاتك، وتزيد من مستوى التحمّل لديك. للحصول على أفضل النتائج، قم بأداء هذا التدريبات ثلاث مرات أسبوعياً في أيام غير متتالية.

1. الوقوف مع إبدال رفع الركبتين. ارفع كل ركبة 25 مرة بحيث يكون الإجمالي من رفع الركبتين 50 مرة. يجب أن تؤدي هذا التمرين بسرعة.

image007.jpg
قف وباعد بين قدميك بعرض الوركين وارفع ذراعيك للأعلى.

image008.jpg
بسرعة وجِّه مرفقك الأيسر للأسفل وارفع ركبتك اليمنى للأعلى. يجب أن يلتقي كل من مرفقك وركبتك عند مستوى الخصر. عد إلى وضعية الوقوف، ثم بدّل بين الجهتين. بدّل ذلك لمجموع 50 مرة للركبتين.

2. تمارين الدفع.

المستوى 1: تمارين الدفع المعدلة. كرّر 12 مرة.

image009.jpg

اركع على أطرافك الأربع، وابسط راحتي يديك على الأرض، وافتحهما بعرض الكتفين. حافظ على رأسك، ورقبتك، وعمودك الفقري، ووركك بخط مستقيم. قلص عضلات البطن.

image010.jpg

اثنِ مرفقيك، ثم خفّض جسدك للأسفل ببطء. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد لـ 2. ارفع جسدك للأعلى ببطء، ثم كرّر ذلك.

المستوى 2: تمارين الدفع الكامل. كرر ذلك 15 – 20 مرة.

image011.jpg

أبعد يديْك عن بعضهما بعرض الكتفين، ووجّه أصابعك للأمام. حافظ على ساقيك وجذعك بشكل مستقيم.

image012.jpg

اثنِ مرفقيك، وخفّض جسدك للأسفل ببطء. ادفع نفسك للأعلى ببطء إلى وضعية البدء ثم كرر ذلك.

3. القرفصاء مع التبديل بين رفع الساقين المشدودتين إلى الجانب.

المستوى 1: 18 مرة. برفع كل ساق 9 مرات.

المستوى 2: 22 مرة. برفع كل ساق 11 مرة.

image013.jpg
قرفص مباعداً قدميك بعرض الوركين واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على ساعديك مشدودين للأسفل على جانبيك.

image014.jpg
قف ومُدّ ساقك اليسرى مشدودة إلى الجانب وبنفس الوقت ارفع كلتا يديك للأعلى. خفّض ساقك اليسرى ويديك وأنت تقرفص للأسفل إلى وضعية البدء. كرر التمرين بإبدال الساقين.

4. الضغط للأعلى.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بسرعة معتدلة (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بسرعة معتدلة (المجموع 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

image015.jpg
قف وباعد قدميك بعرض الوركين. احمل ثقلاً في كل يد مع ثني مرفقيك ببطء أسفل مستوى كتفك. يجب أن تكون راحتا اليدين موجهتين للأمام.

image016.jpg
اضغط على كلا الوزنين للأعلى، ارفع يديك فوق رأسك، احذر ألا تنفتل ذراعاك وهما ممدودتان. خفّض الأوزان ببطء إلى وضعية البدء. كرر ذلك.

5. القرفصاء مع مناورة العضلة ذات الرأسين.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (مجموع المرات 12)
المستوى 2: كرر 8 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (مجموع المرات 16)

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

image017.jpg
قف وباعد قدميك بعرض الوركين. احمل الأوزان للأسفل على الجانبين، احنِ مرفقيك قليلاً، يجب أن تكون راحتا يديك موجهتين للأمام.

image018.jpg
خفّض نفسك ببطء إلى وضعية القرفصاء بثني ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة. وبنفس الوقت اثنِ مرفقيك ووجه الأوزان باتجاه صدرك. وأنت تقف عائداً للأعلى، خفّض الأوزان إلى مستوى الورك. ثم كرر.

6. تمرين الوقوف المائل.

المستوى 1: كرر 20 مرة. في كل مرة يلمس المرفق الركبةَ اعتبرها مرة.
المستوى 2: كرر 30 مرة. في كل مرة يلمس المرفق الركبةَ اعتبرها مرة.

image019.jpg
قف وباعد قدميك بعرض الوركين واشبك يديك خلف رأسك. يجب أن يكون مرفقاك بمستوى أذنيك.

image020.jpg
ارفع ببطء ركبتك اليسرى للأعلى وللجانب وفي الوقت نفسه اثنِ خصرك، وخفّض مرفقك الأيسر ليلامس ركبتك. بدّل بين الجانبين لعدد المرات الموصى بها.

7. الاندفاع الخلفي بساق واحدة على منضدة الدوس (أو الدرج).
المستوى 1: كرر 12 مرة لكل ساق.
المستوى 2: كرر 15 مرة لكل ساق.

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 1.5 إلى 2.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 10 إلى 20 سنتم، أو درجة مفردة في منزلك.
المستوى 2: استخدم 3.5 كلغ ومنضدة بارتفاع 25 إلى 30 سنتم، أو درجتين في منزلك.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 0.5 إلى 1.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 10 إلى 20 سنتم، أو درجة مفردة في منزلك.
المستوى 2: استخدمي 2.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 25 إلى 30 سنتم، أو درجتين في منزلك.

image021.jpg
قف بوضع كلا قدميك على منضدة الوقوف، أو الأدراج (غير ظاهرة في الصورة). احمل الأثقال على جانبيك (غير ظاهرة). حافظ على ظهرك مستقيماً. خذ خطوة للخلف بحذر وانزل من المنضدة بقدمك اليمنى إلى وضعية القرفصاء بقدم واحدة، احنِ ركبتك قليلاً. اجعل قدمك اليسرى منبسطة على المنضدة.

image022.jpg
قف واجعل ساقك اليسرى مشدودة، وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. عد إلى وضعية البدء، وكرر هذا التمرين للعدد الموصى به من المرات. بدّل بين الجانبين.

8. مناورة العضلة ذات الرأسين بمقاومة المنشفة. استخدم منشفة متوسطة الحجم.

المستوى 1: 10 مرات.
المستوى 2: 12 مرة.

image023.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الوركين. احمل منشفة بكلتا يديك وهما متجهتان للأسفل أمام وركيك، وجّه راحتي يديك للأمام. لا تثنِ معصميك. شد جهتي المنشفة بطرفين متعاكسين كأنك تحاول تمزيقها.

image024.jpg
استمر في محاولة تمزيق المنشفة بينما تلف المنشفة للأعلى ببطء باتجاه صدرك. تأكد من أنك تحافظ على مرفقيك بالقرب من جسدك، وكتفيك ثابتين. خفّض المنشفة ببطء للأسفل وكرّر. كلما مزَّقت بقوة أكبر، كان هذا التدريب أصعب.

9. الاندفاع للأمام.
المستوى 1: 10 مرات لكل قدم.
المستوى 2: 12 مرة لكل قدم.

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 3.5 إلى 5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 0.5 إلى 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي من 2.5 إلى 3.5 كلغ.

image025.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل على الجانبين. حافظ على ظهرك مستقيماً وعلى عضلات بطنك متقلصة.

image026.jpg
اخطُ للأمام بطول خطوة واحدة عن القدم الخلفية، تأكد من ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك. وأنت تخطو للأمام، خفّض جسدك للأسفل ثم ارجع للخلف إلى وضعية البدء، ادفع نفسك على عقب قدمك الأمامية. كرّر بعدد المرات الموصى بها، ثم بدّل بين الجانبين.

10. بسط العضلة الثلاثيّة الرؤوس البطيء جداً أثناء الجلوس.

المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
المستوى 2: 4 مرات ببطء شديد + 10 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

image027.jpg
اجلس على الكرسي، وحافظ على ظهرك مستقيماًً، وعضلات بطنك متقلصة. امسك الدمبل خلف رأسك ليصبح مرفقاك بمستوى رأسك.

image028.jpg
ابسط ذراعيك ببطء، وحافظ على مرفقيك بالقرب من بعضهما. عُد ببطء إلى وضعية البدء ثم كرّر.

11. ثني الركبتين مع الضغط على الصدر.
المستوى 1: 10 مرات.
المستوى 2: 12 مرة.

الرجال:
المستوى 1: استخدم 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 2.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 0.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 1.5 كلغ.

image029.jpg
خفّض نفسك للأسفل بثني ركبتيك بشدة، وابسط مرفقيك لتدفع الأثقال بعيداً عن جسدك. عُد بمرفقيك إلى وضعية البدء، وفي الوقت نفسه مدّ ركبتيك لتقف. كرر ذلك.

image030.jpg
قف وافتح قدميك بعرض كتفيك، واجعل أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. قلّص عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيماً. احمل وزناً في كل يد بالقرب من جسدك عند مستوى الصدر. اثنِ مرفقيك، يجب أن تتجه راحتا كفيك نحو الأرض.

12. القرفصاء والقفز مع القرفصاء.
المستوى 1: القرفصاء مع التقلص المتساوي (الإيزومتري). 10 مرات.

الرجال:
استخدم 3.5 كلغ.

النساء:
استخدمي 2.5 كلغ.

image031.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، واثنِ ركبتيك قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيماً، وامسك الأوزان على الجانبين.

image032.jpg
اثنِ ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة، واسمح لنفسك بالانحناء للأمام قليلاً، حافظ على وضعية القرفصاء بمقدار العد للرقم 6. عُد ببطء إلى وضعية البدء ثم كرر.

المستوى 2: القفز مع القرفصاء. 15 مرة.

image033.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الكتفين. قرفص للأسفل قليلاً، ولكن حافظ على صدرك مرفوعاً، وعلى عضلاتك البطنية متقلصة، وكتفيك للخلف. شدّ يديك للأسفل على الجانبين.

image034.jpg
استخدم إليتيك، وفخذيك للقفز إلى الأعلى، وادفع يديك باتجاه السقف في وقت واحد. لا حاجة للقفز لأعلى ما يمكنك. هذا التمرين فعّال جداً حتى ولو قفزت لحوالى 2.5 سنتم أو ما يقارب. انزل على عقب قدميك ثم انحنِ للأمام على أصابعك. كرر ذلك.

13. التجذيف بالدمبل بيد واحدة.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: كرر 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 3.5 كلغ.

image035.jpg
باعد بين قدميك أمام كرسي ثابت بوضع ركبتك اليسرى على الكرسي وقدمك اليمنى منبسطة على الأرض. انحنِ للأمام عند خصرك لتضع يدك اليسرى على الكرسي أمام ركبتك لتدعمها. احمل الثقل في يدك اليمنى وهي تتدلى على جانبك، وراحة يدك اليمنى تتجه إلى جسدك والكرسي. قلّص عضلات بطنك. حافظ على ظهرك مستقيماً ومشدوداً لأقصى ما يمكن.

image036.jpg
ارفع مرفقك الأيمن للأعلى ببطء باتجاه السقف، وإلى الخلف قليلاً باتجاه الورك. حافظ على مرفقك قريباً من جسدك طوال الوقت. خفّض الثقل للأسفل ببطء باتجاه الأرض وأنت تعيده ثانيةً إلى وضعية البدء. كرر للعدد الموصى به من المرات ثم بدّل بين الجانبين.

14. ثني الركبتين مع التجذيف للأعلى.
المستوى 1: 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

image037.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك تتجه للخارج بزاوية مقدارها 45 درجة. قلّص عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيماً. احمل الوزنين للأسفل أمامك على أن تتجه راحتا يديك بجهة جسدك.

image038.jpg
اثنِ ركبتيك ببطء لتخفض جسدك إلى الأرض، وفي الوقت نفسه ارفع كلا الوزنين للأعلى إلى مستوى الصدر. حافظ على هذه الوضعية لوقت قصير. خفّض ببطء الوزنين للأسفل، وأنت تشدّ ساقيك لإعادتهما إلى وضعية الوقوف. كرر.

15. تبادل رفع الركبتين، مع تبادل رفع اليدين لدقيقة واحدة.

image039.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الوركين ويداك ممدودتان للأسفل على جانبيك. قلّص عضلات البطن.

image040.jpg
ارفع ركبتك اليسرى بخفة إلى الأعلى أمام صدرك، وارفع يدك اليمنى للأعلى إلى الهواء. استمر في إبدال الجانبين لمدة دقيقة. تحرَّك بخفة، وارفع ركبتك للأعلى قدر ما تستطيع.

16. وضعية محارب اليوغا I.

المستوى 1: حافظ على الوضعية وأنت تعد للرقم 25. بدّل بين الجانبين. كرر.
المستوى 2: حافظ على الوضعية وأنت تعد للرقم 35. بدّل بين الجانبين. كرر.

image041.jpg
قف مستقيماً، وخذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليسرى، حافظ على وركيك وأصابع قدميك باتجاه الأمام. يجب أن تكون ركبتك اليمنى مثنية، وساقك اليسرى مستقيمة. ارفع كلتا يديك للأعلى إلى الهواء على أن تكون راحتا يديك متجهتين للداخل. حافظ على الوضعية لمدة 25 – 35 ثانية، ثم بدّل بين الجانبين.

17. الملاكمة القلبية مع القرفصاء لمدة دقيقة.

الرجال:
المستوى 1: استخدم 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 2.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 0.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 1.5 كلغ.

image042.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، وعضلات بطنك متقلصة. احمل الأوزان في يديك عند مستوى الصدر على أن تتجه راحتا يديك إلى صدرك، ومرفقاك مثنيان (غير ظاهرة في الصورة). بحركة مضبوطة، الكم يدك اليسرى أمام جسدك، ثم أعدها إلى وضعية البدء. لا تبسط مرفقك بالكامل عندما تؤدي اللكمات. بدّل اللكمات بين اليد اليمنى واليسرى 6 مرات، 3 على كل جانب.

image043.jpg
ثم قم بالقرفصاء: اثنِ ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة، واسمح لنفسك أن تنحني للأمام قليلاً. خلال القرفصاء، احمل الأوزان عند مستوى الصدر دون ملاكمة. كرر التسلسل، 6 لكمات و1 قرفصاء لمدة دقيقة كاملة.

18. الرفع الجانبي مع الانحناء.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 10 مرات).
المستوى 2: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 2.5 كلغ.

image044.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، حافظ على ركبتيك منحنيتين قليلاً. انحنِ للأمام قليلاً، احمل الأوزان أمام وركيك وأسفل صدرك. يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما، ويجب أن يكون مرفقاك مسترخيين. حافظ على رأسك متوافقاً مع عمودك الفقري.

image045.jpg
ارفع يديك لتمتدا على الجانبين، ارفع الأوزان حتى تصبح بمستوى كتفيك. عد إلى وضعية البدء ثم كرر.

19. الركوع مع الرفس.
المستوى 1: كرر 12 مرة ببطء شديد.
المستوى 2: كرر 16 مرة ببطء شديد.

image046.jpg
ثبّت نفسك على مرفقيك وركبتك اليسرى، ارفع الركبة اليمنى عن الأرض قليلاً. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً، وعضلات بطنك متقلصة.

image047.jpg
ابسط ومدّ ساقك اليمنى ببطء خلفك. حافظ على ساقك في الأعلى لمدة ثانيتين، ثم خفّضها للأسفل ببطء. كرر جميع المرات بساقك اليمنى ثم بدّل بين الجانبين.

20. التجذيف للأعلى.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
المستوى 2: كرر 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

image048.jpg
قف وافتح قدميك بعرض الوركين، احنِ ركبتيك قليلاً، وشدّ ظهرك بشكل مستقيم. احمل الأوزان أمامك بحيث تتجه راحتا يديك إلى ردفيك.

image049.jpg
ارفع الأوزان للأعلى إلى ارتفاع الصدر، موضوعة أمام المرفقين. خفّض الأوزان ببطء، وعد إلى وضعية البدء. كرر.

21. رفع الجسد.

المستوى 1: كرر 15 مرة ببطء شديد.
المستوى 2: كرر 20 مرة ببطء شديد.

image050.jpg
تمدّد على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع عقبي قدميك على الأرض. ضع يديك على الجانبين، بحيث تتجه راحتا يديك إلى الأسفل.

image051.jpg
ارفع الحوض إلى الأعلى كأنك ترتد عن الأرض. قلّص وركيك، وحافظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم خفّض جسدك للأسفل ببطء إلى وضعية البدء. كرر.

تهانينا! لقد أنهيت كامل برنامج التدريب. يجب أن تؤدي هذا الروتين ثلاث مرات أسبوعياً. لا تقم به في أيام متعاقبة. امنح عضلاتك الوقت للاسترخاء بين التدريبين.

لا تنسَ أن تضيف إلى هذا التمرين تدريباً أساسياً لعشر دقائق مرتين أسبوعياً. يمكنك القيام بهذا التمرين الإضافي إما في نهاية هذه التدريبات، أو في يوم آخر. إن أردت القيام بتمارين أكثر من هذه، حاول القيام ببعض تمارين الأيروبيك الخفيفة مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجة مرة أو مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.

التدريبات الأساسية لعشر دقائق

خصصت هذه التمارين الأساسية ليتم القيام بها مرتين في الأسبوع. يمكن أن ينتهي روتين تدريباتنا الأساسية في عشر دقائق فقط. يمكنك القيام بهذه التمارين إما في الأيام نفسها التي تؤدي فيها تمارين المقاومة الدورية التي تستغرق 30 دقيقة، أو في الأيام الأخرى. الأداة الوحيدة المطلوبة هي فرشة أرض مبطنة، وأوزان خفيفة 1.5، 2.5، أو 3.5 كلغ. بالرغم من أن التدريبات الأساسية ضرورية لجميع مستويات اللياقة، إلا أن المبتدئين يجب أن يقوموا بالمستوى 1 بينما المتدربون المتقدمون يجب أن يؤدوا هذه التدريبات بالمستوى 2.

من الهام أن تؤدي جميع هذه التمارين الأساسية ببطء وثبات. كلما كان تركيزك أبطأ وأكثر شدة على كل وضعية، تصبح النتائج أفضل. انتبه إلى كل التعليمات التي توجهك للحفاظ على الوضعية. عندما تحافظ على الوضعية بتقلص حاد، تزيد من تطويع ألياف العضلات العاملة، وعندها تكثّف من التمرين بشكل مثير.

1. تمدّد الإوز.
المستوى 1: كرر من 6 إلى 8 مرات.
المستوى 2: كرر من 10 إلى 12 مرة.

image052.jpg
تمدّد على معدتك وصدرك للأسفل. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين أمامك، وراحتا يديك متّجهتين إلى الأرض. ارفع كتفيك، ويديك، ورأسك، وصدرك قليلاً عن الأرض وأنت تضغط بوركيك، وساقيك، وقدميك على الأرض.

image053.jpg
مدّد يديك ببطء للخلف وللخارج إلى جانبيك، وفي الوقت نفسه، ارفع كتفيك عن الأرض بشكل أعلى من قبل. حافظ على ذراعيك ممدودتين. يجب أن يكون انحناء مرفقيك قليلاً. حالما يصبح ذراعاك للخلف لأقصى ما بإمكانهما، عُد إلى وضعية البدء. كرر.

2. الذراع تعاكس الساق.
المستوى 1: كرر 8 مرات ببطء شديد على كل من الجانبين.
المستوى 2: كرر 10 مرات ببطء شديد على كل من الجانبين.

image054.jpg
انحنِ على أطرافك الأربع. ضع راحتي يديك على الأرض بتوافق مع كتفيك، وركبتيك على الأرض بتوافق مع وركيك. قلّص عضلات بطنك ليشكل ظهرك خطاً مستقيماً بدءاً من رأسك حتى وركيك.

image055.jpg
ثبّت عمودك الفقري، وحافظ على عضلات بطنك متقلصة. ارفع ببطء وبحذر يدك اليمنى أمامك وقدمك اليسرى خلفك مشدودة حتى ارتفاع الورك. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 2. خفّض وكرر. أكمل جميع المرات المطلوبة في كل جانب، ثم أبدل بين الجانبين.

3. وضعية لوح اليوغا.
المستوى 1: حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60. (المستوى 2 انظر في الأسفل).

image056.jpg
قم بوضعية الدفع ووازن جسدك على أصابع قدميك، ويداك ممدودتان، وراحتا يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. حافظ على جسدك مستقيماً، ورأسك بخط مستقيم مع عمودك الفقري. قلّص عضلات بطنك، وشدّ إليتيك، وداخل فخذيك مع بعضها بإحكام شديد. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.

المستوى 2: حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.

image057.jpg
تمدد بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض ومرفقاك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. ارفع جسدك بحذر للأعلى وأنت تحافظ على خط مستقيم يبدأ من كتفيك حتى الكاحل. ادعم ثقل جسدك بالتوازن على ساعديك، وأصابع قدميك. قلّص عضلات بطنك، وشدّ إليتيك، وداخل فخذيك مع بعضهما. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.

4. تمدد أوتار باطن الركبة.
المستوى 1 والمستوى 2: حافظ على الشد لمدة 20 ثانية، بدّل بين الساقين ثم كرر.

image058.jpg
تمدّد وظهرك على الأرض، وساقك اليمنى منحنية. احمل ساقك اليسرى بيدك وهي خلف فخذك، واليد الأخرى خلف عضلة بطة الساق. وأنت تحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة بقدر ما يمكن، اسحبها برفق باتجاهك حتى تشعر بالقليل من الشد في الأسفل خلف ساقك. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 20. بدّل بين الجانبين.

5. الشد البطني مع الوزن.

المستوى 1: كرر 12 مرة، 1.5 كلغ.
المستوى 2: كرر 15 مرة، من 2.5 إلى 3.5 كلغ.

image059.jpg
تمدّد على ظهرك، وقدماك مبسوطتان على الأرض، وركبتاك مثنيتان. ضع يدك اليسرى خلف رأسك. احمل الوزن في يدك اليمنى وضعه بلطف على صدرك. اجعل كلاًّ من المرفقين بجهة الخارج على الجانبين. ثبّت عينيك على السقف. اجعل ذقنك بعيدة عن صدرك. تخيل أنك تثبت تفاحة أسفل ذقنك.

image060.jpg
قلّص عضلات بطنك ببطء لترفع كتفيك، والقسم الأعلى من جسدك بضعة سنتيمرات عن الأرض. تذكَّر ألا تنحني بذقنك للأمام، ثبت التفاحة في مكانها! حافظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضعية البدء.

6. الشد المائل.
المستوى 1: 8 مرات على كل جانب.
المستوى 2: 12 مرة على كل جانب.

image061.jpg
تمدّد على ظهرك، وقدماك مبسوطتان على الأرض، وركبتاك مثنيتان. ضع كلتا يديك خلف رأسك بحيث يكون المرفقان للخارج على الجانبين.

image062.jpg
قلّص عضلات بطنك. ارفع رأسك، ورقبتك، وكتفيك عن الأرض ببطء. وجه مرفقك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى. حافظ على الوضعية لخمس ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء. قم بكل المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

7. الضرب من داخل الفخذ.
المستوى 1: عُد حتى 30.
المستوى 2: عُد حتى 60.

image063.jpg
تمدّد على معدتك ويداك منبسطتان للخارج أمامك. حافظ على ساقيك ممدودتين خلفك بفتحة أكبر من فتحة الوركين. قلّص عضلات معدتك، واضغط عظام حوضك إلى الأرض، ثم ارفع كلا ساقيك عن الأرض بضعة سنتيمترات.

image064.jpg
حافظ على جسدك بكامله مشدوداً، اضرب داخل فخذيك وعقبي قدميك بعضهما ببعض. كرر هذه الحركة للداخل وللخارج وأنت تعد المرات.

8. وضعية اليوغا الطائرة.
المستوى 1: عُد حتى 30 لكل جانب.
المستوى 2: عُد حتى 40 لكل جانب.

image065.jpg
اخطُ للأمام على قدمك اليمنى بينما تكون ركبتك اليمنى منحنية قليلاً. توازن. انحنِ للأمام من الورك، ادفع ساقك اليسرى خلفك. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، وانحنِ بجسدك للأمام. يجب أن يتوازى جذعك وساقك اليسرى مع الأرض وأنت تقف على قدمك اليمنى فقط. مُد الآن كلتا يديك مستقيمتين إلى الخارج على جانبيك مثل أجنحة الطائرة. حافظ على هذه الوضعية. ربما يحتاج المبتدئون للتمسك بكرسي بيد واحدة للتثبيت. بدّل بين الجانبين ثم كرر.

9. الوقوف والتحرك مثل عقارب الساعة
المستوى 1: كرر 16 مرة.
المستوى 2: كرر 20 مرة.

image066.jpg
قف وافتح قدميك بعرض كتفيك. اشبك يديك بعضهما ببعض، وثبّت ساعديك مستقيمين للأعلى فوق رأسك.

image067.jpg
أمِل جذعك، وقلّص عضلات بطنك. انحنِ ببطء إلى اليسار عند الخصر بكل ما تستطيع وأنت مستريح. عُد إلى وضعية البدء. بدّل بين الجانبين وأكمل حتى العدد المُستحب من المرات.

  • Post author:
  • Post published:17 سبتمبر,2013
  • Post last modified:17 سبتمبر,2013