فوائد الغذاء النباتي – التعريف الأبسط للنباتية هو استهلاك الغذاء النباتي هو التغذية دون اللحوم والأسماك والدواجن.

يمتنع النباتيين عن تناول اللحم الحيواني ولكنهم يأكلون البيض ومنتجات الحليب، أما الخضريين فيمتنعون عن كل غذاء مصدره حيواني، بما في ذلك البيض، منتجات الحليب والعسل، ويشمل غذائهم الفاكهة، الخضراوات، البقوليات، الجذور، منتجات التوفو والجوز.

أولئك الذين يقررون الانتقال للتغذية الخضرية، عادة ما يرتكزون على اعتبارات أخلاقية، بيئية أو صحية. الاعتبارات الصحية تعتمد على كون الغذاء النباتي يحتوي على كمية قليلة من الدهون، وخصيصا الدهون المشبعة، ولا يحتوي تماما على الكولسترول.

فوائد الغذاء النباتي دون اللحوم والدواجن والأسماك:

يرتبط اتباع الغذاء النباتي بفوائد صحية مثل خفض مستويات الكوليسترول في الدم، انخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب وخفض معدلات الإصابة بسرطان البروستاتا، وسرطان القولون و مرض السكري، إليكم التفاصيل:

مؤشر كتلة اقل: يميل النباتيون إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل وبالتالي فهم أقل خطرا للإصابة بالسرطان.

خفض ضغط الدم: ضغط الدم لدى النباتيين أقل لأن القائمة الغذائية النباتية تحتوي على كمية أقل من الملح. البوتاسيوم – الموجود في الفواكه والخضروات مثل الموز والباذنجان و الأفوكادو، البرتقال، البروكلي والسبانخ يساعد على خفض ضغط الدم.

مشاكل خضمية اقل: يعانون من مشاكل خضمية أقل لأن اللحوم والأسماك هي الأطعمة الأصعب للجسم من ناحية الهضم وهي تحتاج الى المزيد من الطاقة للقيام بذلك.

التخلص من الفضلات: تناول الفواكه والخضروات يساعد الجسم في عملية التخلص من الفضلات.

اقل عرضة لاعتام العدسة: النباتيون أقل عرضة بنسبة 30-40 في المئة لإعتام عدسة العين النامية من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام.

النباتية ومرضى السكري

العديد من الأطباء ينصحون مرضى السكري باستهلاك الخضروات والفواكه و الحبوب الكاملة من أجل تحقيق التوازن في مؤشرات السكر. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يحسن من صحة الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.

وأظهرت دراسة أجريت في عام 2004 و 2005 أن مرضى السكري الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض الدهون و نباتي احتاجوا دواء أقل لمرض السكري، حيث فقدوا الحساسية للانسولين و انخفض وزنهم، كما تحسن كل من مؤشر نسبة السكر في الدم و مستويات الدهون.

النباتية وخطر السرطان

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الجهاز الهضمي، للأسباب التالية:

اتباع نظام غذائي غني بالألياف، الكاروتينات (توجد في الجزر والبطاطا الحلوة، والسبانخ)، الفيتامينات، المعادن، والايسوفلافون (توجد في الصويا والبقوليات )يحمي من عدة بما في ذلك السرطان.

هنالك علاقة وثيقة وجدت بين الاستهلاك اليومي من الفواكه والانخفاض بأكثر من 20 % في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأمراض الدماغية الوعائية وسرطان المعدة والرئة و البنكرياس والقولون و المستقيم.

الغذاء النباتي يحتوي على كميات أقل من الدهون وخاصة الدهون المشبعة.

ميزة أخرى للخضرية

الخضريون لا يأكلون منتجات الألبان، مما قد يكون ميزة. من المعروف أن الحليب ومنتجات الألبان تسبب البلغم، صعبة الهضم، وتؤدي للانتفاخ، والام في البطن، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. أيضا، على الرغم من الربط المتبع، فإن استهلاك الحليب لا يمنع هشاشة العظام بسبب الكمية العالية من الفوسفور في الحليب والذي يمنع امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
العنصر الذي ينقصه النظام النباتي والخضري

اتباع نظام غذائي نباتي هو اتباع نظام غذائي صحي، ولكن النباتيين بصفة خاصة، عليهم التأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 والكالسيوم والحديد. النظام الغذائي النباتي، على وجه الخصوص، قد يزيد من خطر نقص فيتامين B12، فيتامين B2، الكالسيوم والحديد والزنك. لذلك ينبغي أن يشمل الغذاء النباتي على مكملات B12 أو الحبوب المدعمة و البرغر النباتي بهدف الحصول على ما يكفي من الفيتامينات.

هل اتباع نظام غذائي نباتي امن خلال الحمل؟

النظم الغذائية النباتية المخططة مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة، بما في ذلك الحمل والرضاعة، الطفولة،المراهقة وأيضا بالنسبة للرياضيين. القلق من القائمة النباتية هو في الواقع التقييد بنوع الأطعمة. تحمل التحذيرات للنساء الحوامل و المرضعات من النباتيين أهمية خاصة، كما ثبت أن التطور العصبي للأطفال الرضع يعتبر ضعيفا لدى النساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين B12.

لمنع حدوث نقص يجب القيام باختبار الدم، ليس فقط مستوى الهيموغلوبين، ولكن أيضا مخزون الحديد (الفيريتين). في حال كانت القيم منخفضة – الحل هو المكملات الغذائية. عادة من المستحيل تحسين القيم فقط بواسطة الغذاء نفسه. وبالمناسبة، غيرها من المعادن تعتبر هامة مثل الزنك والكالسيوم الهام لصحة العظام.

نصائح تغذية للنباتيين والخضريين

النباتيون بحاجة للحصول عبر الغذاء النباتي على ما يكفي من البروتين، الحديد، الكالسيوم، الزنك وفيتامين B12. كما انهم بحاجة للريبوفلافين، حمض اللينوليك، و فيتامين D. اليكم بعض مصادر الغذاء الجيدة لدمج الفيتامينات ضمن وجبات النباتيين والخضريين:

البروتين: التوفو، فطائر الخضار،الفول،المكسرات والبيض.

الحديد: البيض، الحبوب المدعمة، أطعمة تشمل فول الصويا، الخوخ، المشمش المجفف، الفاصوليا، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، الخبز،البطاطا المخبوزة الغنية بالحديد.

الكالسيوم: الذي يبني العظام، يتوفر بكثرة في منتجات الصويا والبقوليات واللوز،بذور السمسم، الطحينة، عصير البرتقال، والخضار الورقية مثل الملفوف الأخضر وأكثر من ذلك.

الزنك: الذي يقوي جهاز المناعة، يتواجد في فول الصويا حليب الصويا،الحبوب المحصنة، المكسرات، الخبز والفطر و البازلاء.

فيتامين B12: يتواجد في مشروبات الصويا، بعض حبوب الإفطار و بعض بدائل اللحوم.

الريبوفلافين: اللوز، الحبوب المدعمة، الفطر وحليب الصويا هي الأطعمة الغنية بالريبوفلافين.

حمض اللينولينيك (أوميغا 6): زيت الكانولا، بذور الكتان، زيت بذور الكتان تحتوي على حمض اللينولينيك، جنبا إلى جنب مع الصويا والتوفو والجوز و زيت الجوز.

أحماض أوميغا 3 الدهنية: أوميغا 3 هي مصادر جيدة للصويا وبذور الكتان، الجوز و زيت الكانولا.

كما ينصح أيضا بالمكملات الغذائية. ينصح باستشارة الطبيب أو خبير التغذية قبل اتخاذ قرار لتناولهم.