نصائح تقلل من توتر الحامل – تعاني بعض السيدات وخاصة الزوجات الشابات اللواتي يختبرن الحمل للمرة الأولى من قلق الحمل وخوف لحظة الولادة ويصل الأمر ببعضهن إلى حالة مستمرة من الرعب والخوف المتواصلين.

وقد يكون السبب سماعها لبعض القصص والإشاعات والخرافات التي يستمر البعض بترديدها مرارًا وتكرارًا عن ألم الولادة ومتاعب الحمل وإمكانية الإجهاض وغير ذلك.

يطلق العلماء على خوف الحمل والولادة اسم توكوفوبيا “tokophobia” وظهر هذا المصطلح لأول مرة عام 2000، وهناك نوعان من هذا الرُهاب، فمن النساء من تخاف الحمل من البداية، وبعضهن يكون خوفها من ألم الولادة، والنوع الثاني هو الخوف من ولادة طفل معاق أو موتها أو موت صغيرها أو من أي مشكلات صحية بالغة.

وقد تعاني السيدة من هذا الرهاب بسبب قصص سمعتها كما ذكرنا أو بسبب تجربة شخصية سابقة لها حدث لها إجهاض أو ولادة متعسرة أو غير ذلك.

أعراض رهاب الحمل والولادة

الخوف الشديد والرعب المستمر والتوتر والانفعال الزائد وسؤال الطبيب ومن حولها باستمرار وتكرار الأسئلة، وربما تصل الأعراض إلى الحد الذي لا تستطيع فيه ممارسة حياتها بشكل طبيعي فلا تتمكن من النوم بشكل سليم وتظل تبكي باستمرار وغير ذلك.

ومن المهم ألا تستخف طبيبة النساء بالحالة، وعليها طلب الحديث مع عائلة السيدة الحامل وتحديدًا زوجها ووالدتها وإرشادهم إلى أهمية دعمها مع طلب العلاج السلوكي النفسي إذ يدربها المعالج على بعض وسائل الاسترخاء للحد من القلق.

نتيجة بحث الصور عن توتر الحامل

من المهم أيضًا عدم استباق الأحداث وعدم قراءة السيدة الحامل عن الحمل والولادة ومضاعفاتها إلا مرحلة بمرحلة حتى لا يزيد هذا من مخاوفها وقلقها. ويفضل إخبارها بما يجب أن تفعله وما يجب تجنبه دون ذكر المضاعفات أو الأضرار الناتجة. وتعتبر المساندة العائلية مهمة جدًا خاصة من الزوج والأم أو الأخت أو الصديقة المقربة.

ولذلك أقدم لك بعض الوسائل البسيطة التي تساعدك في التغلب على هذا القلق والخوف والمرور بحمل صحي سليم وولادة جيدة إن شاء الله.

تحدثي مع من حولك وأخبريهم بمشاعرك واطلبي المعونة. لا تستخفي بمشاعرك ولا تخفيها ولا تخجلي منها
تحدثي مع طبيبتك وأخبريها بمخاوفك واطلبي منها النصيحة
أشغلي وقتك في القراءة والأعمال اليدوية
لا تبحثي عن المضاعفات أو المخاطر في الحمل والولادة
لا تستبقي الزمن ولا تقرئي إلا عن مرحلتك الحالية الثلث الأول ثم الثاني ثم الأخير من الحمل وهكذا
اشتركي في مجموعة تدريب رياضية ونفسية للحوامل
مارسي بعض الرياضة الخفيفة كما تشير عليك طبيبتك أو بعض المشي أو اليوجا لإزالة توترك
تناولي الكثير من المشروبات الدافئة المهدئة بشرط تناسبها مع الحمل وتجنبي القرفة

كيف يمكنني الحد من التوتر أثناء الحمل؟

هناك 10 خطوات إيجابية يمكنك اعتمادها:

الزوار يشاهدون الآن:

1. ارتاحي وركزي على طفلك.من الجيد لك ولطفلك أن تسترخي لو استطعت ذلك، لذا لا تشعري بالذنب حيال هذا الأمر. خذي بعض الوقت للتركيز على بطنك. اقرئي وتحدثي إلى طفلك الذي لم يولد بعد. يستطيع طفلك سماعك منذ الأسبوع 23 من الحمل تقريباً! ما يساعد أيضاً على توثيق ارتباطك به عند ولادته.اصغي إلى جسمك. لو كنت تشعرين بالإجهاد الشديد، اذهبي إلى الفراش في وقت مبكر. يعمل جسمك بجد لتغذية طفلك الذي ينمو وتحتاجين إلى أية فترة النوم يمكنك الحصول عليها.

أما إذا كان لديك طفل بالفعل، فسيصعب إيجاد وقت للاستراحة، لذا دعي أطفالك في إحدى الأمسيات تحت رعاية زوجك أو صديقة لك أو الجد أو الجدة، بينما تحصلين على الراحة التي تستحقينها.

2. تحدثي في الأمر.في حال كنت قلقة على صحة طفلك وما إذا كان سيولد سليماً وآمناً، فلست وحدك بالتأكيد. سيساعدك كثيراً التحدث عن هذه المخاوف سواء مع زوجك أو والدتك أو صديقتك التي لديها أطفال. وسوف تشاركك في مخاوفك بالتأكيد نساء حوامل أخريات ممن تقابلين في دروس ما قبل الولادة، بينما تطمئنك الطبيبة أو ممرضة التوليد أو مدرّبة دروس قبل الولادة. لا تخافي من الاعتراف بما تشعرين به بالفعل.

تحدثي مع زوجك أيضاً. قد تكتشفين أنكما تتشاركان نفس المخاوف، أو أن لدى زوجك مخاوف لا تعرفين عنها. ربما يساعد التحدث عن هذه الأشياء على إراحتكما.ابحثي عن نساء حوامل أخريات في نفس مرحلة حملك، ربما في أحد دروس ما قبل الولادة أو دروس التمارين الرياضة. من المحتمل أن بعضهن يشعر بما تشعرين.

3. تناولي طعاماً صحياً.يعتبر تناول الطعام الصحي جيداً لذهنك ولجسمك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي مكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن، على رفع مزاجك.قد تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية في الحد من الاكتئاب. حاولي تناول حصتين أسبوعياً من الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين، وسمك الرنكة.

يعتقد أن حمض التربتوفان الأميني الأساسي قد يحسن مزاجك. يساعد التربتوفان على رفع مستويات مادتي الميلاتونين والسيروتونين في الدماغ. يساعدك الميلاتونين والسيروتونين على النوم الجيد وتعزيز شعورك بالتعافي.لا يستطيع جسمك إنتاج التربتوفان، والطريقة الوحيدة للحصول عليه تكون عبر الأطعمة التي تتناولينها. تم العثور على التربتوفان في المكسرات أي البزورات والبذور، والتي يسهل أخذها كوجبة خفيفة، وكذلك المنتجات الطازجة من الديك الرومي أي التركي، والدجاج، والسمك، والبيض، واللبن الرائب أي الزبادي أو الروب، والجبن.

راقبي كمية الماء الذي تشربينها لأن الجفاف قد يؤثر على مزاجك. كما قد يعرضك الجفاف أيضاً للإصابة بالصداع. اهدفي إلى تناول ستة إلى ثمانية أكواب (حوالي 1.5 ليتر) من السوائل يومياً.

4. مارسي التمارين الرياضية.يمكن أن تحسن التمارين الرياضية حالتك المزاجية. من الأمن تماماً ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل. ما لم تمارسي التمارين الرياضية قبل أن تصبحي حاملاً، قد يكون الوقت الحالي مناسباً للبدء بذلك. مع ذلك يستحسن القيام بتمارين خفيفة.

تعتبر السباحة من الرياضات المثالية في الحمل لأنها تحافظ على تماسك عضلاتك بدون الضغط على مفاصلك. كما يمكنك وضع برنامج يومي للمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل.لا تقتصر فوائد يوجا الحمل على مرونة وتمدد جسمك، ولكنها تعلمك أساليب التنفس، والاسترخاء، والتأمل. تعتبر هذه التقنيات جيدة للسيطرة على شعورك بالقلق.حاولي إدخال التمارين الرياضية في حياتك اليومية.

في العمل، انهضي عن الكرسي وتحركي قدر الإمكان، خاصة إذا كانت طبيعة عملك تستدعي الجلوس إلى المكتب. اخرجي وقت الغداء للحصول على بعض الهواء النقي، حتى لو مدة 10 دقائق فقط.

نتيجة بحث الصور عن توتر الحامل

5. التحضير للولادة.اعرفي المزيد عما يحدث أثناء المخاض عبر دروس ما قبل الولادة.في حال كنت ستخضعين لولادة قيصرية مخطط لها، تحدثي مع طبيبة التوليد عما سينتظرك في ذلك اليوم. ربما يساعد وضع خطة للولادة القيصرية على الشعور بمزيد من الثقة والسيطرة.

إذا كنت ستلدين في المستشفى، فستساعدك زيارة جناح الولادة وغرف المخاض قبل موعد الولادة حتى تعرفي ما يمكن توقعه وبالتالي قد يرتاح بالك.

تشعر بعض النساء بقلق كبير حيال المخاض. تحدثي مع طبيبتك أو ممرضة التوليد عن مخاوفك.

6. الإستعداد للحياة الأسرية.ثقي أن الأمومة أمر نتعلمه بالتجربة. إذا كان لدى إحدى صديقاتك أو قريباتك أطفال صغار، يمكنك قضاء بعض الوقت معهن للحصول على بعض النصائح المفيدة.ربما تشعرين بالقلق تجاه وضعك المالي، أو وظيفتك، أو علاقاتك، أو مكان سكنك؟ حاولي التحدث مع شخص مقرّب تثقين به للحصول على المشورة.

7. التعامل مع زحمة السير.يمكن أن تمثل زحمة السير مصدراً رئيسياً للتوتر إذا كنت امرأة عاملة، وتسوء الأمور كلما تقدمت في الحمل. حاولي التركيز على طفلك وعلى أفكار تريحك بدل الإنشغال بالسيارات والحافلات من حولك.

8. هل تشغل بالك الأحوال المادية؟قد يتضمن القلق المرافق لوصول مولود جديد التفكير في التكاليف الإضافية. إذا كان يشغلك التفكير في كيفية تغطية المصاريف اللازمة، فضعي قائمة (حسب ترتيب الأولوية) ثم قرري الأشياء التي يمكنك اقتراضها من إحدى الصديقات أو الأقارب. لا يهم بالفعل شراء كل شيء، خاصة أن بعض الأشياء كسلّة موسى على سبيل المثال، تستخدم فقط لبضعة أشهر عادة.في حال كنت امرأة عاملة، تأكدي من حصولك على استحقاقاتك الكاملة لإجازة الأمومة وراتبها. واعرفي الدعم الذي يمكن أن تقدمه جهة عملك من خلال مدير الموارد البشرية.

9. جربي العلاجات التكميلية.يعد التدليك أثناء الحمل طريقة رائعة للتخلص من التوتر، وهناك العديد من الكتب في الأسواق التي تحتوي على نصائح وإرشادات حول كيفية جعل التدليك وسيلة مساعدة على الاسترخاء. دعي زوجك يشاهد فيديو حول طريقة تدليك أسفل الظهر وتدليك الاسترخاء.

إذا كنت تستخدمين الزيوت الأساسية في التدليك للعلاج بالروائح العطرية أو علاجات أخرى، فتحققي من أنها آمنة للاستخدام في الحمل.توفر العديد من المنتجعات الصحية وصالونات التجميل علاجات التدليك في الحمل.إن التأمل وتقنيات التصور الذهني الإيجابي من الوسائل المجانية ويمكنك القيام بها في أي مكان. استرخي من خلال تركيز تفكيرك على شيء واحد.يمكن أن يساعد التأمل على تقليل مستويات هرمون التوتر، الكورتيزول.

اجلسي في مكان هادئ واغمضي عينيك. تنفسي بعمق وببطء عبر أنفك وحافظي على استرخاء كتفيك.ركزي على تنفسك أو صورة معينة، مثل شمعة، وابدئي بتكرار إما كلمة أو عبارة تجدينها مهدئة، مرة تلو الأخرى. حاولي تخصيص 20 دقيقة للتأمل، مرة واحدة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع، مثالياً في الفترة الصباحية.

يعد التتدليك الارتكاسي (الريفلكسولوجي)، وهو التدليك بالضغط الخفيف على نهايات الوصلات العصبية، طريقة لطيفة للاسترخاء أيضاً بشرط التأكد من العثور على أخصائية محترفة ومدربة على العمل مع السيدات الحوامل.

10. دللي نفسك.الضحك هو أحد أفضل الطرق التي تساعد على استرخاء الجسم، لذا قابلي مجموعة من الصديقات أو الأقارب، ويمكنك مشاهدة ما يساعدك على الضحك والإبتسامة.

استمتعي بعطلة نهاية الأسبوع واستغلي وقتك لقضاء أمتع اللحظات أنت وزوجك فقط، أو دللي نفسك بالتوجه إلى صالون تجميل (أو منتجع صحي) يحتوي على قسم خاص بالسيدات الحوامل.

إن فترة الحمل مثالية كي تدللي نفسك وتنعمي بالعلاجات التجميلية التي لا تستعملينها في الأوقات العادية. عندما يكبر بطنك إلى درجة تمنعك من تقليم أظافر قدميك، استمتعي بجلسة باديكير. إذا كنت توفرين المال، فأنشئي منتجعك الصغير الخاص بك في المنزل.عليك إذاً تدليل نفسك – فأنت تستحقين ذلك.