هذا التمرين يتكون من أربعة تمارين فقط للقضاء علي الارداف بشكل رائع، لكن هناك شروط رئيسية لتنفيذه: ممارسة التمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع و التمارين تحتاج 20 دقيقة على الأقل:
تمرين رقم 1
الوقوف وراء كرسي (الحفاظ على تباعد الساقين)، وضع يديك على الجزء الخلفي منه ارفعى ساقك اليمني، وضمي الركبة،ثم حركي الفخذ الأيمن الي الجانب الايمن، وحاولى رفع الساق الى أعلى مستوى ممكن ثم ارجعي الى نقطة البدايةثم كررى التمرين 20 مرة لكل ساق.
تمرين رقم 2
اجلسي على ركبك على كرسي، مع وضع اليدين على ظهر الكرسي، الحفاظ على ظهرك مستقيم، ارجعي الساق اليمني الى الخلف (بدون استقامة الركبة) وارفعيها الى أقصى حد هذا التمرين هو للفخذ وليس للساق – عند القيام به بشكل صحيح، سوف نرى كيف تأثرت عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ أرجعي الساق اليمني الى نقطة البداية، كررى التمرين 20 مرة لكل ساق
تمرين رقم 3
الجلوس على الأرض وضم الركبتين – افردي القدم اليمني ثم استندي على يديكي (المسافة بين الكفين يجب أن تكون أوسع قليلا من عرض الكتفين)، والحفاظ على ظهرك مستقيم، رفع ببطء ساقك اليمني  الى أعلي درجة والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم خفض ساقك، دون لمس الأرض، كررى التمرين 20 مرة لكل ساق،إذا هذا التمرين متعب، اعملي علي ملامسة الارض بقدمك فى كل مرة.
تمرين رقم 4
اجلسى على الأرض، على الركبتين والكفين ثم افردي ساقك اليمني وحاولي رفعها للأعلي، والانحناء إلى الأمام في نفس الوقت معتمدة على الكفين والكوعين، قللي ببطء المسافة بين صدرك والفخذ الأيسر، سوف تشعري بتوتر في العضلات،  البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، بعد ذلك، قومي بتبديل الساقين وكرري التمرين.