تمارين رياضية تساعد على تخفيف ألم التهاب المفاصل – تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا حيويًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.

فهي تزيد من القوة والمرونة، وتقلل من الام المفاصل، وتساعد على مقاومة التعب. بطبيعة الحال، عندما تعيقك المفاصل المؤلمة والمتيبسة عن ممارسة أنشطتك اليومية، فقد تبدو فكرة المشي حول التجمع السكني أو السباحة لبضع لفات أمرًا محبطًا.

ولكنك لست بحاجة إلى الركض كأنك في ماراثون أو السباحة مثل أسرع منافس في الأولمبيات للمساعدة في الحد من أعراض التهاب المفاصل. حتى ممارسة الرياضة المتوسطة يمكن أن تخفف من الألم وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي للجسم. عندما يهددك التهاب المفاصل بشلل حركتك، فإن ممارسة الرياضة تساعدك على المحافظة على قدرتك على الحركة.

لماذا تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا حيويًا

يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدك على تحسين صحتك ولياقتك البدنية دون الشعور بألم في المفاصل. جنبًا إلى جنب مع برنامج علاجك الحالي، يمكن لممارسة الرياضة أن تقوم بما يلي:

تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل
المساعدة في الحفاظ على قوة العظام
منحك المزيد من القوة والطاقة للقيام بمهامك اليومية
تسهيل النوم ليلاً بصورة جيدة
منحك القدرة على التحكم في وزنك
منحك شعور أفضل تجاه نفسك وتحسين إحساسك بالسعادة

رغم أنك قد تعتقد أن ممارسة الرياضة سوف تزيد من آلام وتيبس المفاصل لديك، إلا أن الأمر ليس كذلك. يمكن لعدم ممارسة الرياضة فعليًا أن تجعل المفاصل أكثر إيلامًا وتيبسًا. ذلك لأن الحفاظ على العضلات والأنسجة المحيطة قوية أمر حيوي للحفاظ على دعم العظام لديك. يمكن لعدم ممارسة الرياضة أن يضعف تلك العضلات الداعمة، مما يضع المزيد من الإجهاد على المفاصل.

استشر طبيبك أولاً

تحدَّث مع طبيبك حول كيف يمكن تضمين ممارسة الرياضة في خطة علاجك الحالية. يعتمد تحديد أنواع التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك على نوع التهاب المفاصل والمفاصل التي تستخدمها لممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي أن يساعدك على التوصل لأفضل خطط ممارسة الرياضة لمنحك أكبر قدر من الفائدة بأقل قدر من التفاقم في آلام المفاصل.

تمارين رياضية تساعد على تخفيف ألم التهاب المفاصل

يمكن لطبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي أن يوصي بالتمارين الرياضية المناسبة تمامًا لحالتك، والتي قد تشتمل على تمارين نطاق الحركة وتمارين التقوية والتمارين الهوائية وغيرها من الأنشطة.

تمارين نطاق الحركة

هذه التمارين تخفف من التيبس وتزيد من قدرتك على تحريك المفاصل عبر نطاق كامل من الحركة. تتضمن تمارين نطاق الحركة تحريك المفاصل عبر نطاق الحركة العادية، مثل رفع ذراعيك فوق رأسك أو دفع كتفيك إلى الأمام والخلف. يمكن القيام بتلك التمارين يوميًا أو يوم بعد يوم على الأقل.

تمارين التقوية

تساعد هذه التمارين على بناء عضلات قوية من شأنها دعم المفاصل وحمايتها. تعتبر تدريبات الوزن مثالاً على تمارين التقوية التي من شأنها أن تساعدك على الحفاظ على قوة عضلاتك الحالية أو تزيدها. قم بأداء تمارين التقوية يومًا بعد يوم – ولكن خذ راحة يومًا إضافيًا إذا آلمتك المفاصل أو إذا لاحظت أي تورم.

التمارين الهوائية

تساعد التمارين الهوائية أو تمارين التحمل على تحقيق اللياقة البدنية العامة. فيمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ومساعدتك على السيطرة على وزنك ومنحك المزيد من القدرة على التحمل. بهذه الطريقة سيكون لديك المزيد من الطاقة لمساعدتك على القيام بأنشطتك اليومية. تتضمن الأمثلة على التمارين الهوائية قليلة الصدمات واللطيفة على المفاصل المشي وركوب الدراجة والسباحة. جرب تدريب التمارين الهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك تقسيم ذلك الوقت إلى مجموعات لمدة 10 دقائق إذا كان هذا أسهل على المفاصل لديك.

الأنشطة الأخرى

أي حركة، مهما كانت صغيرة، يمكن أن تساعد في العلاج. إذا كان هناك تدريب أو نشاط معين يروق لك، فلا تتردد في سؤال طبيبك عما إذا كان مناسبًا لك أم لا. قد يصرح لك الطبيب بتجريب أنواع معتدلة من اليوجا والتاي تشي. قد يعزز تاي تشي من التوازن ويساعدك على منع السقوط. تأكد من إخبار مدربك عن حالتك المرضية وتجنب الأوضاع أو الحركات التي يمكن أن تسبب الألم.

نصائح لحماية مفاصلك

ابدأ ببطء لتهيئة المفاصل لممارسة الرياضة إذا لم تكن نشطًا لفترة طويلة. إذا ضغطت على نفسك أكثر من اللازم، فقد ترهق عضلاتك. وقد يفاقم هذا من آلام المفاصل لديك.

ضع النصائح التالية في اعتبارك عند البدء:

استعمل طرق العلاج الحرارية: تساعد الحرارة على استرخاء المفاصل والعضلات وتخفيف أي ألم تشعر به قبل ممارسة الرياضة.

يجب أن تكون طرق العلاج الحرارية – المناشف الدافئة أو الكمادات الساخنة أو الدش – دافئة وليست ساخنة بشكل مؤلم، ويجب وضعها لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

تحرك بلطف: حرك المفاصل بلطف في البداية لغرض الإحماء. يمكنك البدء بتمارين نطاق الحركة لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل الانتقال إلى تمارين التقوية أو التمارين الهوائية.

الانتقال ببطء بين التمارين: ممارسة الرياضة بحركات بطيئة وسهلة. إذا بدأت في ملاحظة الألم، فخذ قسطًا من الراحة. قد يشير الألم الحاد والألم الذي يكون أقوى من آلام المفاصل المعتادة أن هناك شيئًا ما خطأ. أبطئ إذا لاحظت وجود التهاب أو احمرار في المفاصل.

استعمال الثلج بعد الانتهاء من النشاط: ضع الثلج على مفاصلك حسب الحاجة بعد النشاط، خاصة بعد النشاط الذي يؤدي إلى أي تورم في المفاصل.

ثق بغرائزك ولا تبذل المزيد من الطاقة وأنت تشعر أن مفاصلك قد لا تتحملها. تعامل مع الأمور بهدوء واعمل ببطء طوال التمرين وزد في كثافة التدريبات كلما تقدمت في التمرين.

لا تكن مفْرطًا

قد تلاحظ بعض الألم بعد ممارسة الرياضة إذا لم تمارس أي أنشطة بدنية لفترة طويلة. بشكل عام، إذا استمر الألم لفترة أطول من ساعتين بعد ممارسة الرياضة، فربما تمارس الرياضة بصورة مجهدة جدًا. تحدث مع طبيبك حول نوعية الألم الذي يعد طبيعيًا ونوعية الألم الذي يعد علامة على وجود شيء ما أكثر خطورة.

إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي، فاسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء احتداد الألم العام أو الموضعي. هناك خيار واحد يتمثل في العمل أثناء احتداد نوبات الألم في المفاصل عن طريق القيام بتمارين نطاق الحركة، فقط للحفاظ على حركة الجسم.