المشي رياضة بسيطة ولكنها في الحقيقة رياضة من اهم ما يمكن عمله لمساعدة جسمنا للتخلص من الدهون الزائدة، فعند المشي بالخطوة السريعة (بحيث تستغرق 15 دقيقة لكل ميل) وذلك مدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الشخص البالغ وزنه 75 كلغ سيحرق 504 سعرة حرارية في نهاية الأسبوع. رغم أن المشي الرشيق يقوّي عمل الجهاز القلبي الوعائي لديك، إلا إنه لا يزيد كتلة العضلات الفعّالة استقلابياً، ولا يقي من الضمور العضلي المترافق مع الشيخوخة. بالرغم من ذلك، إن حرق 504 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع يؤدي لخسارة 3.5 كلغ من الدهن على مدار عام كامل.
لسوء الحظ، هناك مشكلة صغيرة في حال تجاوزت الخامسة والثلاثين من العمر. بعد سن الخامسة والثلاثين، تخسر حوالي (225 غ) من العضلات كل سنة، إلا إن قمت بأداء نوع من تمارين المقاومة. إن خسرت هذه العضلات، ستكسب كيلوغراماً إضافياً من الدهن كل سنة، وذلك إن لم تخفِّض من استهلاكك للسعرات الحرارية مع كل حفلة عيد ميلاد. لماذا ستكسب هذا الوزن؟ بخسارة (225 غ) من العضلات، تبطئ عمليات الاستقلاب لديك بمقدار 20 سعرة حرارية كل يوم. وهذا يضيف حوالي 7300 سعرة حرارية إضافية كل سنة، أي ما يعادل كيلوغراماً واحداً من الدهن. إجمالاً، إن تجاوزت الخامسة والثلاثين، ستخسر 3 كلغ فقط في السنة الأولى عند اتباعك لبرنامج المشي الرشيق مدة 90 دقيقة أسبوعياً. أمر جيد، ولكن بعيد عن الغاية المرجوة.
أفضل شيء يمكننا قوله عن المشي الرشيق هو أنه بإمكان معظم الأشخاص في الواقع المشي برشاقة مدة 30 دقيقة كاملة ثلاث مرات في الأسبوع.
الركض أو ركوب الدراجة:
إن الركض بمقدار ستة أميال في الساعة، وركوب الدراجة خمسة عشر ميلاً في الساعة هما نشاطان يحرقان الكثير من السعرات الحرارية خلال وقت قصير. المشكلة هي أن القليل من الشباب، حتى أولئك الذين يتمتعون بالرشاقة الجيدة، بإمكانهم ركوب الدراجة، أو الركض مدة 30 دقيقة كاملة بالمحافظة على نفس هذه السرعات. أضف إلى ذلك أن اللهاث حتى الهلاك ليس بالشيء الذي نجده ممتعاً على وجه الخصوص.
بالرغم من ذلك، لنفرض أن مثالنا المرأة البالغة والتي تزن 75 كلغ وتتمتع باللياقة، ولذلك هي قادرة على أداء تمارين الأيروبيك العالية الشدة. في نهاية أسبوع واحد، يحرق الراكض، أو راكب الدراجة مدة 90 دقيقة كاملة 1044 سعرة حرارية. وفي نهاية السنة سيخسر هذا الراكض أو راكب الدراجة 7.5 كلغ. على أية حال، تماماً مثل الماشي الرشيق فإن الراكض الرشيق، أو راكب الدراجة الرشيق سيطوِّر من لياقته الخاصة بالجهاز القلبي الوعائي فقط، وليس من قوته العضلية. لذلك، تمارين الأيروبيك العالية الشدة هذه لا تزال تتسبب بخسارة 225 غ من العضلات مع كل عيد ميلاد بعد عمر الخامسة والثلاثين. وبالتأكيد يكسب المتدرب على تمارين الأيروبيك العالية الشدة نفس الكيلوغرام من الدهن في نهاية كل عام. إن كنت قد تجاوزت الخامسة والثلاثين من العمر، ستخسر ما يقارب 7.5 كلغ فقط في السنة الواحدة رغم تمارين الركض، وركوب الدراجة المكثفة لمدة 90 دقيقة في الأسبوع.