– التفاح واللبن الخالي الدسم:
تفاحة واحدة كبيرة مع كوب من اللبن الخالي الدسم يعملان كوجبة خفيفة جيدة, حيث تقترح باورمان أن يقترن تناول الفاكهة بالبروتين بين الوجبات وذلك لأن البروتين يبقي الإنسان في حالة شبع لبضع ساعات على عكس السكريات التي عادة تمتص سريعاً.
وهذا الثنائي يحتوي على 10 جراماً من البروتين و 5 من الألياف وحوالي 200 سعر حراري.
2- الأفوكادو المحشو بالجبن الحامضي:
الافوكادو بالجبنهذا خيار آخر جيد يمكن تناوله بين الوجبات خاصة إذا كنت مشتاقاً لطعام غني بالدسم, فالأفوكادو سوف توفر لك الدهون والكربوهيدرات والألياف. حيث يتم شق ثمرة أفوكادو وحشو نصفها بنحو 50 جراماً من جبن القريش أو الكوتاج أو حتى الزبادي عديم الدسم. وهذه الوجبة سوف تمنحك قرابة 200 سعر حراري وستحصل على 9 جرامات من البروتين و7 من الألياف مع عدم الحاجة إلى استخدام أطباق.
3- شرائح الكراكرز المغطاة بالتونة:
التونة والكراكرهذا خيار آخر بعيد عن منتجات الألبان, حيث أن التونة هي مصدر جيد لأحماض أوميجا-3 المفيدة للصحة. ويمكنك التمتع بهذه الوجبة عن طريق تغطية 6 قطع من الكراكرز المصنوع من القمح الكامل بحوالي 85 جراماً من التونة. وهذه الوجبة سوف تمنحك قرابة 200 سعر حراري ونحو 3 جرامات من الألياف و 20 جراماً من البروتين. وبالطبع يمكنك استخدام بديلاً للكراكرز مثل شرائح خبز التوست بالردة.
4- مشروب توت الطاقة:
مشروب التوت يحتوي هذا المشروب على بروتين الصويا واللبن قليل الدسم ويحتوي على 9 جرام بروتين و4 جرامات من الألياف بالإضافة إلى حلاوة العسل. وهذا كله فقط يمنحك حوالي 140 سعراً حرارياً فقط وفي الوقت نفسه يمدك بالطاقة والمغذيات الجيدة. حيث تحتاج لتحضير هذا المشروب كوب من التوت (أي نوع من أنواع التوت أو الفراولة) مع نصف كوب من الماء و ربع كوب زبادي قليل الدسم وملعقة عسل نحل صغيرة بالإضافة إلى ملعقة من دقيق الصويا وتخلط معاً في الخلاط.
5- الكمثرى بالجبن العكاوي والقرفة:
الكمثرى والجبنربما تبدو شيئاً جديداً يستحق التجربة فهي وجبة تحتوي على 8 جرامات من البروتين و5 من الألياف وتعطي نحو 170 سعراً حرارياً. حيث يتم احضار ثمرة من ثمار الكمثرى وتقطع إلى نصفين وتنظف من الداخل ويتم شيّها في الفرن حوالي 10 دقائق. ثم إضافة حوالي ربع كوب من جبن العكاوي قليل الدسم مع القرفة إلى أعلى الكمثرى من الداخل. جربوها, ربما تكون وجبة خفيفة لطيفة.
6- الفول الأخضر:
اكلات خفيفة – الفول الاخضريمكنك تناول نحو كوب من الفول الأخضر سواء الصويا أو الفول الأخضر الحراتي المصري حيث يحتوي هذا الكوب على حوالي 17 جراماً من البروتين و8 جرامات من الألياف ويعطي حوالي 190 سعراً حرارياً, هو وجبة خفيفة جيدة ومفيدة للغاية بفضل المعادن والفيتامينات التي توجد بالفول.
7- خبز التوست المحشو بالكمثرى وعين الجمل:
التوست والكمثرى والجبن
وجبة تبدو شيقة, أليس كذلك؟ بالفعل هي وجبة خفيفة تستحق التجربة. حيث تحتوي على 200 سعر حراري و11 جراماً من البروتين و3.5 من الألياف. بجانب أن عين الجمل (الجوز) يحتوي على مادة السيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن السعادة.
حيث يتم إحضار ثمرة كمثرى مقطعة إلى مكعبات صغيرة مع حوالي 110 جراما من جبن الكوتاج أو القريش مع ملعقة كبيرة من الجوز المطحون. حيث يوضع الجبن في الخلاط ليصير ناعماً ثم إضافة الكمثرى وعين الجمل ووضع هذا الخليط على شريحتين من خبز التوست بالردة المحمص.
8- الهليون مع البيض المسلوق:
الهليون والبيضوجبة ذات قيمة غذائية عالية للغاية حيث أن نبات الهليون (الأسبرجس) غني بالألياف ومنشط جنسي طبيعي بفضل حمش الفوليك وفيتامين هـ, والبيض بروتين جيد القيمة. حيث أن تناول 15 عوداً من الهليون مطبوخاً أو طازجاً مع بيضة واحدة يمنحك 125 سعراً مع 11 جراماً من البروتين و5 جرامات من الألياف.
9- الشاي الأخضر المثلج بالنعناع:
الشاي الاخضر المثلج بالنعناعفي الحقيقة, لا تنطبق المشروبات عديمة السعرات على الوجبات الخفيفة ولكن إذا كنت تشعر بالملل وذهبت إى المطبخ دون أن تدري ماذا تفعل ولم تكن جائعاً, فإن خيار الشاي الأخضر المثللج قد يكون خياراً مثالياً في هذا الوقت. حيث أنه وفقاً لدراسة حديثة فإنه يساعد الملتزمين في برامج الرجيم على فقد أوزانهم حيث يساعد على التمثيل الغذائي, وزيادة حرق الدهون في الجسم.